Žitarice za bolju probavu

Sedeći način života i loša ishrana često negativno utiču na rad našeg sistema za varenje. Rešiti ovaj problem možemo ako uključimo u ishranu više namirnica bogatih vlaknima. Vlakna igraju jednu od najvažnijih uluga u pravilnom funkcionisanju organizma.  Međutim, većina ljudi ne unosi preporučenu količinu vlakana.

Smatra se da ako ne držite dijetu, onda neophodnu količinu hranjivih materija iz žitarica možete dobiti  ako u svakodnevnu ishranu uključite 4-5 porcija različitih žitarica. Pod jednom porcijom se podrazumeva: jedno parče hleba, nekoliko krekera, 100g pirinča ili integralne testenine, tanjir kaše ili muslija za doručak.

Vlakna predstavljaju „najgrublji“ deo biljaka koji u našim crevima utiče na varenje drugih nutrijenata. Postoje rastvorljiva (u voću, povrću, mahunarkama i ovsu) i nerastvorljiva (raž, pšenica i druge žitarice) vlakna.

Ishrana koja uključuje namirnice bogate vlaknima, preporučuje se u tretmanu digestivnih problema kao što su konstipacija, dijareja i hemoroidi. Pored toga, snižava nivo holesterola i šećera u krvi, pomaže da održava normalnu težinu, smanjuje rizik od nastanka raka debelog creva, srčanih obolenja i dijabetesa 2. tipa.

Hrana bogata vlaknima obezbeđuje redovnu aktivnost creva i sprečava nagomilavanju toksina.

 Kada je reč o namirnicama bogatim vlaknima, među prvima na listi su žitarice. Benefite žitarica naglašavju mnogi nutricinisti i nisu slučajno uključene u sastav mnogih dijeta. Svakodnevna upotreba integralnih žitarica jedan je od osnovnih principa pravilne i zdrave ishrane.

Treba naglasiti da nutritivne vrednosti integralnih žitarica su neuporedivo veće od rafinisanih, iz kojih je praktično odstranjeno sve što je vredno, s obzirom da se u opni zrna nalaze sve hranljive materije neophodne za razvoj, rast i održavanje organizma.

Korist žitarica ogleda se, pre svega, u sadržaju velike količine dobrih ugljenih hidrata i vlakana koja doprinose čišćenju creva od toksina. Ali nije to jedini razlog zbog kog zauzimaju posebno mesto u ishrani. Pored ugljenih hidrata u njima je skoncentrisana velika količina biljnih proteina, neophodnih za jačanje i obnavljanje tkiva u organizmu. Žitarice su bogate i vitaminima i mineralima, kao što su: vitamini B i E, kalcijum, cink, gvožđe mangan, magnezijum i drugi. Svaka od žitarica korisna je na svoj način i drugačije utiče na organizam.

Ovas

Ovas se izdvaja od ostalih žitarica, jer po svojoj visokoj nutritivnoj vrednosti više spada u lek, nego u hranu.  Bogat je vitaminima A, B, E, K, H, karotenom (provitamin A) i aminokiselinama, kao i mineralima, posebno kalcijumom, fosforom, jodom, kalijumom, gvožđem, cinkom, bakrom, manganom, magnezijumom, natrijumom i sumporom. Poznat je po visokom sadržaju lako svarljivih belančevina, čak 95% od ukupnih blančevina i preko 20 esencijalnih aminokiselina.

Sadrži antioksidant avenantramid koji doprinosi jačanju krvnih sudova. Rastvorljiva vlakna koja sadrži ovas, pomažu kod održavanja optimalnog nivoa glukoze u krvi, što je veoma važno za osobe sa dijabetesom drugog tipa. Dokazano je i delovanje ovsa u izbacivanju viška holesterola iz organizma, kao i njegova sposobnost da jača imunitet, da smanjuje povišeni krvni pritisak i pročišćava krv. Poznato je da napitak od ovsa leči želudačne probleme i probleme unutrašnjih organa.

Pirinač

Bogat je skrobom i uglnjenim hidratima. Vitamin PP kojim je bogata ova žitarica doprinosi normalizaciji rada crevnog sistema i utiče na izgled naše kože. Pirinač je lak za usvajanje, zahvaljujući proteinima i važnim aminokiselinama. Poznato je lekovito delovanje pirinča u slučaju trovanja, jer čista creva i kao sunđer upija sve štetne materije i toksine. Ne sadrži gluten, ali treba imati u vidu da, kao i kada je reč u drugim žitaricama, najviše koristi ćemo dobiti od integralnog, a ne belog pirinča.

Kukuruz

Ni jedna druga žitarica ne može da se pohvali tolikom količinom „podmlađujućih“ aminokiselina. U kukuruzu su odlično izbalansirani ugljeni hidrati, proteini i masti, kao i mineralne soli i vitamini B grupe. Ulje od kukuruza je bogato linolenskom kiselinom, fitosterinom i vitaminom E, i pomaže kod ateroskleroze, jača zidove krvih sudova. Pored toga, upotreba kukuruza odstranjuje kamenac iz bubrega, leči bolesti mokraćnih puteva i razne upale.

Heljda

U odnosu na druge žitarice, heljda  sadrži visokovredne proteine, sa osam esencijalnih aminokiselina, od kojih najviše ima lizina i metionina. Pored toga, apsorpcija biljnog proteina iz heljde je skoro 80 odsto.

Heljda je bogata kalcijumom, gvožđem, magnezijumom, jodom, fosforom, cinkom, bakrom, flavonoidima i drugim mineralima i mikroelementima, koje su bitne za naše zdravo funkcionisanje. Ima i visoki sadržaj vitamina grupa B i PP. Zbog velikog sadržaja dijetalnih vlakana, koja su delom nerastvorljiva, heljda potpomaže peristatiku u crevima i omogućava pravilan rad crevnog sistema.

Iz heljde se dobija rutin koji se široko koristi u izradi lekova za jačanje krvnih sudova. Takođe, upotreba heljde se preporučuje kod velikog gubitka krvi, jer povoljno utiče na cirkulaciju. Heljda ne sadrži gluten, te se preporučuje obolelima od celijakije i osobama intolerantnim na gluten.

Više o heljdi pročitajte ovde.

Ječam

Smatra se jednom od najukusnijih žitarica, a uz to ima i izuzetna lekovita svojstva. Ječam ima čak 35% nezasićenih masnih kiselina koje smanjuju holesterol u krvi. Bogat je i mineralima (kalijum, fosfor, magnezijum, kalcijum, natrijum, sumpor, gvožđe, bakar, cink, jod) i vitaminima, posebno vitaminima E, A, D i B grupe. Odlično se kombinuje ne samo sa mesom, već i sa povrćem, zbog čega se često koristi u pripremi vegetarijanskih jela. Upotreba ječma povezana je sa preventivom nastanka i razvoja kardiovaskularnih oboljenja, kancera, dijabetesa, reume, išijasa, bolesti želuca i gojaznosti.

Kako bi ste uključili u vašu ishranu neophodnu količinu vlakana, preporučujemo da jedete naizmenično različite vrste integralnih žitarica ili proizvoda od njih – hleb, brašno, testeninu i druge proizvode.

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *